بارداری و ورزش
زندگی بدون تحرک یک عامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری های ناتوان کننده است. ورزش یکی از ابزار مهم رشد فکری و جسمی افراد جامعه است و در شرایط کنونی جمعیت زیادی از مردم کشور ما به ویژه زنان فعالیت جسمانی مطلوبی ندارند.
فواید ورزش در دوران بارداری
افزایش ظرفیت های ریوی و توانائی های تنفسی مادر در حین بارداری، جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر، حفظ آمادگی و تناسب جسمانی مادر، کاهش کمر درد حاملگی و کمک به زایمان طبیعی ،خلق‌وخوی مادر بهتر می‌شود، خیلی از عوارض ناخوشایند بارداری کاهش پیدا می‌کند و دوره نقاهت بعد از زایمان سریع‌تر طی می‌شود. جنین نیز قلب و مغز سالم‌تری خواهد داشت.
پیاده روی، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، یوگای بارداری از جمله ورزش های مناسب برای دوران بارداری هستند.
ورزش در دوران بارداری تا چه حد مجاز است؟
به‌خاطر سلامت جنین، اغلب تصور می‌شود که ورزش در دوران بارداری برای مادر و کودک خطرناک است و مادر باید ورزش در بارداری را به حداقل برساند و فعالیت آنچنانی نداشته باشد؛ که این باور درستی نیست و مادر می‌تواند ورزش های بی خطر در بارداری با برنامه‌ای مناسب و زیر نظر متخصص داشته باشد.
حفظ یک برنامه ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و احساس تندرستی کمک کند. ورزش در بارداری در بهبود وضعیت و تسکین برخی از ناراحتی‌های شایع مانند کمردرد و خستگی موثر است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی می‌تواند در جلوگیری از دیابت حاملگی (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می‌شود)، تسکین استرس و تسهیل زایمان نقش داشته باشد.
نکاتی برای ورزش در بارداری
هرچند ورزش در دوره بارداری بی‌خطر است اما احتیاط‌هایی لازم است.
- اگر مبتدی هستید کم‌کم ورزش را شروع کنید. با بیست دقیقه شروع کنید، حتماً بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم بدن را سرد کنید. جلسه تمرین را تدریجاً به سی دقیقه برسانید.
- اگر عادت به ورزش کردن دارید، زیاده‌روی نکنید. یادتان باشد الآن وقت آن نیست که سطح فیتنس خود را بالا ببرید.
- سونا نروید. حمام سونا یا وان خیلی گرم و یا هر چیزی که دمای بدنتان را بالا ببرد برای شما ممنوع است. محیط تمرینتان باید همیشه خنک باشد و هوای آن تهویه شود.
- به بدنتان گوش دهید. اگر باردار هستید هرگز تا مرز ناتوانی ورزش نکنید. نبضتان را چک کنید تا مطمئن شوید زیاده‌روی نمی‌کنید. اگر از تمرینتان احساس خوبی دارید، پس احتمالاً به اندازه ورزش می‌کنید و فشار زیادی به بدنتان وارد نمی‌شود. کمی عرق ریختن خوب است اما کاملاً خیس از عرق شدن نه. شدت سختی تمریناتتان باید تا حدی باشد که حین حرکت بتوانید حرف بزنید. بعد از پایان تمرین، باید احساس انرژی کنید نه اینکه بی‌حال شوید.
- نسبت به بروز مشکل هشیار باشید. اگر در ساق پایتان دردی احساس کردید یا ضعف عضله بر تعادلتان اثر گذاشت، ورزش را متوقف کنید.علائمی که نشان می‌دهند باید با پزشکتان تماس بگیرید شامل: درد غیرعادی در هرجایی از بدن، گرفتگی عضله‌ای که برطرف نمی‌شود، انقباضات دردناک، درد در قفسه سینه، ضربان تند قلب، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی یا کاهش حرکت جنین بعد از بیست و هشت هفته می‌شود.
- بعد از ماه چهارم، از انجام تمریناتی که مجبورید صاف دراز بکشید یا مدت طولانی بدون تحرک یکجا بایستید خودداری کنید. وزن رحم در حال انبساط شما می‌تواند به رگ‌های خونی فشار وارد کرده و جریان خون را محدود کند.
- هر نیم ساعت که ورزش می‌کنید و عرق می‌ریزید، یک لیوان پُر از آب بنوشید و اگر هوا گرم است یا خیلی عرق می‌کنید بیشتر از این هم باید آب بنوشید. 30 تا 40 دقیقه پیش از شروع تمرین هم آب بنوشید و حین و بعد از ورزش هم نوشیدن آب را ادامه دهید.
- ورزش‌های پُرشدت یا ورزش بیشتر از 45 دقیقه می‌تواند باعث افت قند خون شود، پس باید پیش از تمرین و بعد از آن، میان وعده‌ی سبُکی که پروتئینی و کربوهیدراتی باشد بخورید.
- ورزشی را برای دوران بارداری‌تان انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش باشد و انگیزه‌تان محفوظ بماند. به فعالیتهای خود تنوع بدهید تا برایتان جالب باشد
ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، ورزش در دوران بارداری توصیه نمی‌شود. در صورت وجود بیماری مرتبط با بارداری، مانند موارد زیر، ورزش در بارداری می‌تواند مضر باشد:
- خونریزی یا لکه بینی
- جفت پایین
- سقط جنین
- سابقه زایمان زودرس
- ضعف دهانه رحم
قبل از شروع یک برنامه ورزش در حاملگی، باپزشک خود صحبت کنید. ایشان می‌تواند بر اساس سوابق پزشکی، دستورالعمل‌های شخصی ورزش در دوران بارداری را به شما ارائه دهد.
ورزش های بی خطر در بارداری چه مواردی هستند؟
انجام بیشتر انواع ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است، به شرطی که محتاط باشید و زیاده‌روی نکنید.
از موارد ورزش های بی خطر در بارداری می‌توان به شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن، دستگاه‌های پله‌نوردی و ایروبیک با ضربه کم است (که توسط مربی مجاز ایروبیک آموزش داده می‌شود). این موارد فعالیت در بارداری کم خطر بوده به و می‌توانند تا زمان تولد ادامه داشته باشند.
به طور کلی تنیس و راکت بال فعالیتهای ایمنی هستند، اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط انجام داد، خصوصاً اگر قبل از بارداری آن‌ها را انجام می‌دادید. بهتر است تمرینات یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند، به خصوص در اواخر بارداری.
از چه ورزش‌هایی باید خودداری کرد؟
بعضی موارد فعالیت در حاملگی می‌تواند مضر باشد. شامل:
- انواع ورزش در بارداری که نیاز به حبس نفس دارند.
- تمریناتی با احتمال سقوط (مانند اسکی و سوارکاری).
- ورزش‌های تماسی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال و والیبال.
- هر تمرینی که حتی منجر به ضربه خفیف شکمی شود، مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکت‌های ناموزون یا تغییر جهت سریع هستند.
- فعالیت‌هایی که به پرش، طناب زدن، جستن یا دویدن زیاد احتیاج دارند.
- تمریناتی همراه با خم شدن عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن روی دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا.
- پرش هنگام کشش.
- حرکات دور کمر هنگام ایستادن.
- جهش‌های سنگین ورزشی به دنبال دوره‌های طولانی بدون فعالیت.
- ورزش در هوای گرم و مرطوب.
برنامه ورزش بارداری باید از چه مواردی تشکیل شود؟
اضافه وزن تا حدی در دوران بارداری طبیعی است. (برای اینکه بدانید چه مقدار اضاقه وزن در دوران بارداری طبیعی است، این نوشته را بخوانید.) برای داشتن تناسب اندام کامل، یک برنامه تمرینی بارداری باید به تقویت عضلات و حالت آن کمک کند.
ورزش در بارداری را همیشه با نرمش، کشش و گرم کردن بدن به مدت پنج دقیقه شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه ورزش قلبی عروقی در برنامه خود برای ورزش در بارداری داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با پنج تا ده دقیقه ورزش تدریجی آهسته که با کشش ملایم به پایان می‌رسد دنبال کنید.
در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای ورزش در دوران بارداری آورده شده است:
- پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد و همچنین سوتین مناسب.
- انتخاب کفش‌های متناسب با نوع تمرین. کفش مناسب بهترین محافظت در برابر آسیب است.
- ورزش روی سطح صاف و هموار برای جلوگیری از آسیب دیدگی.
- مصرف کالری کافی جهت تأمین نیازهای بارداری (۳۰۰ کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه‌های ورزشی.
- خودداری از خوردن غذا حداقل یک ساعت قبل از ورزش.
- نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین.
- برخاستن تدریجی پس از انجام تمرینات کگل، جهت جلوگیری از سرگیجه.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر هنگام ورزش نمی‌توانید به طور عادی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد فعالیت داشته‌اید و باید از شدت آن بکاهید.
چه تغییراتی در بارداری می‌تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟
تغییرات جسمی در دوران بارداری بر نیازهای بدن می‌افزاید. با توجه به تغییراتی که در زیر آورده شده است، به یاد داشته باشید که باید به بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم فعالیت در بارداری خود را تنظیم کنید.
کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.
هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی لیگامان‌های حامی مفاصل شده و خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن مرکز ثقل بدن را تغییر می‌دهد. اضافه وزن باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن و از دست دادن تعادل می‌شود.
هشدارهای مهم ورزش در دوران بارداری
در شرایط زیر ورزش در دوران بارداری را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید:
- احساس درد در قفسه سینه
- درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم
- سردرد
- عدم وجود یا کاهش حرکات جنین
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
- احساس سرما
- خونریزی واژینال
- نشت یکباره یا قطره ای مایعات از واژن
- ضربان قلب نامنظم یا سریع
- تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- ضعف عضلانی
زمان مناسب ورزش پس از زایمان
می‌توانید از پزشک خود در مورد زمان مناسب جهت شروع فعالیتهای ورزشی پس از زایمان بپرسید.
با اینکه دوست دارید فعالیتهای خود را هر چه سریع‌تر از سر بگیرید اما بهتر است این کار تدریجاً انجام گیرد. در این زمینه توصیه‌های ورزشی ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را دنبال کنید.
اکثر خانم‌ها می‌توانند یک تا دو هفته پس از زایمان واژینال (یا سه تا چهار هفته پس از زایمان سزارین) با فعالیت سبک شروع کنند. حدود نیمی از تمرینات طبیعی کگل خود را انجام دهید و زیاده‌روی نکنید.
در دوره بارداری تا چه اندازه می‌توانم ورزش کنم؟
توصیه شده است مادر باردار هر روز دست‌کم سی دقیقه یا بیشتر با شدت متوسط ورزش کند (اگر هر روز نمی‌توانید، بیشتر روزهای هفته).
بنا به شرایط قلب و سلامت عمومی بدنتان، سه وعده پیاده‌روی ده دقیقه‌ای پراکنده در طول روز، به اندازه‌ی سی دقیقه دویدن روی تردمیل یا رکاب زدن در باشگاه مفید است. حتی فعالیتهای غیرورزشی، مثلاً پانزده دقیقه جاروبرقی کشیدن و پانزده دقیقه نظافت کاری‌های سبُک منزل هم می‌توانند شما را به این هدف برسانند.
آیا ورزش کردن برای مادر باردار خطری دارد؟
هرچند درست است که حالا که باردار هستید زمان آن نیست که اسکی روی آب یا اسب سواری تمرین کنید، اما بیشتر خانم‌های باردار قادر به انجام بیشتر فعالیتهای ورزشی هستند. در واقع، انجام خیلی از ورزش‌ها در دوره بارداری مجاز می‌باشد؛ اما شما قطعاً باید پیش از هرگونه فعالیت ورزشی ابتدا با پزشکتان مشورت کنید. برخی از عوارض مانند آنمی، جفت سرراهی، نارسایی دهانه رحم و پارگی کیسه آب و …، می‌توانند ورزش را در بارداری ممنوع کنند.
شنا در بارداری
شنا و ایروبیک در آب می‌تواند ورزشی بسیار عالی برای مادران باردار باشد. چرا؟ وزن شما در آب کمتر از وزنتان روی زمین است، بنابراین احساس سبُکی می‌کنید. غوطه‌ور شدن در آب می‌تواند حالت تهوع را برطرف کرده و درد و تورم قوزک پایتان را کاهش دهد. ضمناً به این دلیل که جنین نیز همراه شما در آب غوطه‌ور است، فشار کمتری به مفاصل و تاندون‌های شُل شده‌ی شما وارد می‌شود (واکنش طبیعی بدن نسبت به هورمون‌های بارداری).
توجه: وقتی به استخر می‌روید مراقب باشید سُر نخورید یا از لبه‌های استخر به داخل آن نیفتید. از شیرجه زدن خودداری کنید.
پیاده‌روی در بارداری
ورزشی ساده‌تر از پیاده‌روی برای یک مادر باردار وجود ندارد و ضمناً تمرینی است که می‌توانید دقیقاً تا تاریخ وضع حملتان انجامش دهید. پیاده‌روی به تجهیزات خاصی هم نیاز ندارد، فقط یک جفت کفش مناسب پیاده‌روی نیاز دارید.
دوی سبک در بارداری
تمرینی سریع‌تر از پیاده‌روی دوست دارید؟ دونده‌های حرفه‌ای می‌توانند با اجازه‌ی پزشکشان به دویدن ادامه دهند.
توجه: روی سطوح شیب‌دار ندوید و زیاده‌روی نکنید چون مفاصل و تاندون‌های شُل شده طی بارداری می‌توانند باعث شوند حین دویدن فشار بیشتری به زانوهایتان وارد شود و احتمال دارد آسیب ببینند. باز هم تاکید می‌کنیم دویدن برای افرادی مناسب است که قبل از بارداری دونده بوده‌اند، اگر می‌خواهید ورزشی را شروع کنید دویدن اصلا گزینه‌ی مناسبی نیست و بهتر است به همان پیاده‌روی بسنده کنید.
دستگاه الیپتیکال و پله نوردی در باشگاه
هم الیپتیکال و هم پله نوردی در دوره بارداری مفید هستند. سرعت دستگاه را مناسب تنظیم کنید تا حدی که برایتان راحت باشد.
توجه: یادتان نرود که بارداری شما رو به پیشرفت است و ممکن است به مرور، مقاومت بیشتری احساس کنید، پس لازم است به بدنتان گوش دهید. ضمناً مواظب باشید هنگام پایین آمدن از دستگاه تلوتلو نخورید و زمین نیفتید.
ایروبیک در بارداری
تمرینات کم شدت ایروبیک، راهی بسیار عالی برای بالا بردن ضربان قلب و ترشح اندورفین هستند، خصوصاً اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید.
توجه: با بزرگ‌تر شدن شکمتان باید از انجام فعالیت‌هایی که به تعادل کامل نیاز دارند پرهیز کنید. اگر یک ورزشکار باتجربه هستید، به بدنتان گوش دهید و از پریدن یا حرکات تند و شدید اجتناب نمایید و هرگز تا مرز ناتوانی ورزش نکنید. ایروبیک در آب برای مادران بارداری که در ورزش مبتدی هستند بسیار مناسب است.
دوچرخه ثابت در بارداری
اگر دست‌کم شش ماه پیش از بارداری‌تان ورزش اسپینینگ انجام می‌داده‌اید، حالا هم در صورت اجازه‌ی پزشکتان باید بتوانید آن را ادامه دهید. دوچرخه ثابت می‌تواند ورزشی بسیار مفید باشد زیرا می‌توانید با سرعتی که دوست دارید بدون خطر افتادن یا وارد کردن فشار بر قوزک پا و مفاصل زانو، رکاب بزنید.
توجه: اگر در کلاس اسپینینگ شرکت می‌کنید حتماً مربی‌تان را در جریان بارداری خود قرار دهید و هر وقت احساس گرمای زیاد یا خستگی کردید، فوراً از کلاس خارج شوید. ضمناً دسته‌های دوچرخه را بالاتر بیاورید تا به جلو خم نشوید و به پایین کمرتان فشار وارد نشود.
کیک بوکسینگ در بارداری
بیشتر کیک بوکسورهای باتجربه و حرفه‌ای هنگام بارداری در صورت اجازه‌ی پزشک می‌توانند به فعالیت خود ادامه دهند.
توجه: شاید متوجه شوید به اندازه‌ی قبل از بارداری‌تان سرعت ندارید یا قوی نیستید، پس به خودتان فشار نیاورید و با سرعت کم شروع کنید. برای اینکه تصادفاً به شکمتان مشت نخورد، دو متر از دیگر کیک بوکسرها فاصله بگیرید و اجازه دهید هم‌تمرینی‌هایتان بدانند که شما باردار هستید.
دقت داشته باشید این ورزش برای افرادی که قبل از بارداری آن را انجام نمی‌دادند اصلا مجاز نیست و ورزشکاران حرفه‌ای در این رشته هم فقط با نظر پزشک و آن هم با رعایت نکات گفته شده و شاید فقط در اوایل بارداری بتوانند به آن بپردازند.
بعد از ماه چهارم، از انجام تمریناتی که مجبورید صاف دراز بکشید یا مدت طولانی بدون تحرک یکجا بایستید خودداری کنید. وزن رحم در حال انبساط شما می‌تواند به رگ‌های خونی فشار وارد کرده و جریان خون را محدود کند
تمرینات تناوبی پُرشدت در بارداری
تمرینات تناوبی پُرشدت مطمئناً برای هر خانم بارداری مناسب نمی‌باشند.
توجه: تمرینات این نوع ورزش برای خانم بارداری که تازه می‌خواهد ورزش را شروع کند خوب نیستند؛ اما اگر مدتی است که تمرینات تناوبی پُرشدت را شروع کرده‌اید و پزشکتان نیز اجازه‌ی ورزش را به شما داده است، با ایجاد تغییراتی می‌توانید ادامه‌اش دهید اما اگر احساس تنگی نفس می‌کنید یا ناتوان می‌شوید تمرین را متوقف کنید. زیاد آب بنوشید و خصوصاً در مورد تمریناتی که به تعادل نیاز دارد مراقب باشید.
پیلاتس در بارداری
یک برنامه‌ی پیلاتس مناسب خانم‌های باردار اساساً بر تقویت میان تنه و کشش عضلات با شدت کم متمرکز است که به تخفیف کمردردها کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود داده و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
توجه: بهتر است در کلاس پیلاتس مناسب خانم‌های باردار شرکت کنید تا تمام تمرینات، متناسب با شرایط شما باشند.
یوگای بارداری
pregnancy, sport, fitness, people and healthy lifestyle concept – group of happy pregnant women exercising yoga in lotus pose in gym
یوگای بارداری یا پیش از زایمان نیز تمرینی ایده آل برای خانم‌های باردار است: شما را ریلکس می‌کند، بدنتان را منعطف‌تر می‌کند، تمرکزتان را بیشتر کرده و تنفس عمیق را به شما یاد می‌دهد که همگی این‌ها به نفع وضع حمل شما هستند. تمرینات یوگای بارداری تفاوت‌هایی با یوگای معمولی دارد.
سخن نهایی
ورزش در در بارداری به طور کل خطرناک نیست اگر فشار زیادی به شما وارد نشود، یا حین انجام فعالیت در بارداری زیاده‌روی نکنید. رلیست کاملی از ورزش های بی خطر در بارداری داشته باشید و سعی کنید اغلب آن‌ها را انجام دهید. اگر درباره برنامه مناسب ورزش در حاملگی خود مطمئن نیستید، بهتر است با تیم حاضر در درمانکده مشورت کنید و بهترین برنامه برای ورزش در دوران بارداری را با کمک پزشک‌ها و متخصصان زنان و زایمان داشته باشید
